Utiliser son intérieur pour faire du sport
Comment positivier la situation par le sport chez soi....
En appartement, à la maison, on peut toujours trouver une solution, avec les accessoires qui nous entourent, ou même rien ! pour prendre soin de son corps et donc de son mental.
- CONTRE UN MUR
Que ce soit en se lavant les dents, en regardant la télévision ou en attendant son tour aux toilettes, le mur est un accessoire multitâche assez intéressant pour faire du renforcement musculaire.
1- La chaise invisible : Installez le dos contre le mur, pliez les jambes jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés, c’est à dire les hanches à la hauteur de vos genoux et vos genoux au dessus de vos chevilles.
Maintenez la position 30 secondes environ et refaites la position entre 3 et 5 fois.
Vous sentirez les cuisses s’activer, n’oubliez pas de respirer, de contracter vos abdominaux et de garder votre dos droit durant tout l’exercice.
2- Les pompes debout : Bras tendus, face au mur, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond.
Reculez d’un pas pour être légèrement incliné. Et c’est parti !
Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale.
Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux. Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.
- AVEC UNE CHAISE
Empruntez une chaise de la salle à manger et trouvez vous un petit espace. On ne va pas que s’asseoir sur cette chaise !
1.Les abdominaux sans tapis de gym : 3 façons de les renforcer :
Premièrement avec le gainage en se mettant face à la chaise les deux mains sur l’assise, placez vous en planche. Respirez et faites 3 fois 30 secondes. Ne prenez pas une chaise à roulettes vous risquez d’avoir des surprises ! La chaise permet de faciliter l’exercice de planche qu’on peut refaire au sol directement.
Deuxièmement : les abdominaux dynamiques, assis sur la chaise. Prenez appui avec vos mains de chaque côté des hanches et montez les deux genoux à la poitrine.
Expirez quand vous ramenez les genoux vers vous. Faites 3 séries de 10 répétitions à un rythme lent à modéré pour ne pas vous faire mal au dos.
Troisième façon de renforcer le centre de votre corps : les abdominaux hypopressifs. Il s’agit de faire des abdominaux en utilisant l’apnée. Faites l'exercice maximum 5 fois.
2- Renforcez vos fessiers : installez vous au sol sur le dos, les deux pieds sur la chaise. Vos jambes sont tendues et les bras le long du corps. Montez le bassin vers le plafond et maintenez la position 30 secondes. Vous pouvez aussi faire cet exercice en dynamique en montant et descendant 30 fois votre bassin. Ça chauffe dans les fessiers ! Refaites ça entre 3 et 5 fois.
- FACE AU LAVABO
Améliorez votre équilibre en vous brossant les dents ou en attendant votre tour à la douche !
Sur un pied, tenez 1’30 à droite et 1’30 à gauche et vous aurez les 3 minutes institutionnelles de brossage de dents tout en renforçant vos chevilles !
- CONTRE UN MUR
Que ce soit en se lavant les dents, en regardant la télévision ou en attendant son tour aux toilettes, le mur est un accessoire multitâche assez intéressant pour faire du renforcement musculaire.
1- La chaise invisible : Installez le dos contre le mur, pliez les jambes jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés, c’est à dire les hanches à la hauteur de vos genoux et vos genoux au dessus de vos chevilles.
Maintenez la position 30 secondes environ et refaites la position entre 3 et 5 fois.
Vous sentirez les cuisses s’activer, n’oubliez pas de respirer, de contracter vos abdominaux et de garder votre dos droit durant tout l’exercice.
2- Les pompes debout : Bras tendus, face au mur, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond.
Reculez d’un pas pour être légèrement incliné. Et c’est parti !
Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale.
Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux. Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.
- AVEC UNE CHAISE
Empruntez une chaise de la salle à manger et trouvez vous un petit espace. On ne va pas que s’asseoir sur cette chaise !
1.Les abdominaux sans tapis de gym : 3 façons de les renforcer :
Premièrement avec le gainage en se mettant face à la chaise les deux mains sur l’assise, placez vous en planche. Respirez et faites 3 fois 30 secondes. Ne prenez pas une chaise à roulettes vous risquez d’avoir des surprises ! La chaise permet de faciliter l’exercice de planche qu’on peut refaire au sol directement.
Deuxièmement : les abdominaux dynamiques, assis sur la chaise. Prenez appui avec vos mains de chaque côté des hanches et montez les deux genoux à la poitrine.
Expirez quand vous ramenez les genoux vers vous. Faites 3 séries de 10 répétitions à un rythme lent à modéré pour ne pas vous faire mal au dos.
Troisième façon de renforcer le centre de votre corps : les abdominaux hypopressifs. Il s’agit de faire des abdominaux en utilisant l’apnée. Faites l'exercice maximum 5 fois.
2- Renforcez vos fessiers : installez vous au sol sur le dos, les deux pieds sur la chaise. Vos jambes sont tendues et les bras le long du corps. Montez le bassin vers le plafond et maintenez la position 30 secondes. Vous pouvez aussi faire cet exercice en dynamique en montant et descendant 30 fois votre bassin. Ça chauffe dans les fessiers ! Refaites ça entre 3 et 5 fois.
- FACE AU LAVABO
Améliorez votre équilibre en vous brossant les dents ou en attendant votre tour à la douche !
Sur un pied, tenez 1’30 à droite et 1’30 à gauche et vous aurez les 3 minutes institutionnelles de brossage de dents tout en renforçant vos chevilles !
Général
- Catégorie de l'Animation :
- Sports
- Détail animation Sportive, Nautisme :
- Gymnastique